La alimentación durante la lactancia es realmente importante. Seguramente has escuchado que cuando estás embarazada “Ahora tienes que comer por dos” pero esto es un mito y comer más no significa estar bien alimentado.
Todo lo que ingieras se lo estará ingiriendo también tu hijo por medio de la leche materna, por ello deberás cuidar tu alimentación lo más posible. De ello dependerá que el desarrollo de tu hijo sea el óptimo para su edad.
¿Cómo debe ser la alimentación durante la lactancia?
Es normal que a muchas madres les preocupe su peso tras el embarazo, pero hay que tener en cuenta que la etapa de la lactancia no es la más adecuada para ponerse a dieta, sino que es un momento para alimentarse de manera equilibrada y variada.
Por ello es que se recomienda ampliamente la ingesta de frutas, lácteos, vegetales y legumbres de diferentes tipos. La alimentación de la madre debe ser lo más natural posible, por lo que está contraindicado el consumo de alimentos procesados y con exceso de azúcar, sodio y grasas. El valor nutricional de este tipo de alimentos no es el idóneo para una madre en etapa de lactancia.
Mantener el ritmo de la lactancia no es nada sencillo. Se necesita mucha energía para producir la leche materna. En promedio una madre puede perder entre 1 y 2 kilos durante el mes por lo arduo que es el proceso.
De hecho, según estudios sobre el tema se estima que son necesarias 800 calorías por día para poder producir solo un litro de leche. De estas 800 calorías solo 300 provendrán de los depósitos de grasa acumulados durante el embarazo y las 500 calorías restantes deben obtenerse de la dieta.
¿Qué alimentos favorecen la lactancia?
Durante la lactancia la alimentación debe ser lo más balancea posible para ello incluye en tu dieta alimentos que favorecen la lactancia como por ejemplo:
✅ Avena
Se ha demostrado que la ingesta constante de avena puede favorecer la producción de leche. Entre los nutrientes que aporta se encuentra el hierro que aumentará la eficiencia al producir leche. Además, se puede incluir de manera sencilla en muchas comidas, como en el desayuno o en una merienda.
✅ Canela
En este caso se trata de un condimento que puedes agregar en una gran cantidad de comidas, sobre todo las dulces y su consumo constante, pero no excesivo puede aumentar la producción de leche.
✅ Zanahorias
Las zanahorias tienen altos niveles de beta caroteno y son un carbohidrato no almidonado de alta calidad nutricional. Te ayudará a elevar los niveles de potasio y permitirá que el desarrollo del bebé sea óptimo.
✅ Ajo
Gracias a los niveles de galactagogo que es están presentes en el ajo la producción de leche es mayor. Y no tienes por qué comerte el ajo así sin más, este puede estar en las comidas sin problemas.
✅ Frutos secos
Para tener una dieta balanceada se deben consumir alimentos de todos los grupos, y para la ingesta de grasa adecuada, los frutos secos son los mejores. Este tipo de grasa es beneficiosa para el desarrollo del bebé y cuenta con niveles altos de antioxidantes.
✅ Frutas y vegetales
Para mantener una alimentación balanceada comer frutas y vegetales es indispensable. La cantidad recomendable es al menos de 5 porciones por día. ¿Cuáles comer? Pues los que quieras, todas las frutas y vegetales son beneficiosas durante la lactancia.
✅ Proteínas
No debes eliminar de tu dieta la proteína. La más recomendada son las carnes blancas como el pollo o el pavo. Puedes comer pescado al menos 2 o 3 veces durante la semana siempre que sean los que son bajos en mercurio como el atún y el salmón.
✅ Carbohidratos almidonados
Aunque cuando estés consumiendo vegetales también son carbohidratos, los almidonados no pueden faltar. Podrás comer los que quieras, como arroz, pasta, pan y las legumbres que más te gusten.
✅ Lácteos
El consumo de lácteos dependerá si tu bebé puede consumirlos. Si este tiene algún problema con intolerancia a la lactosa tú tampoco podrás tomar ni leche, queso o yogurt. En caso de que no haya problema, unas 3 porciones diarias irán muy bien.
✅ Grasas saludables
Aunque debes mantener la ingesta de grasa a raya, puedes comer durante el día aguacate, aceite de oliva y frutos secos que aporten grasas saludables a tu organismo.
¿Qué alimentos evitar durante la lactancia?
Ya que sabes cuáles alimentos son los adecuados durante mientras das pecho, hora te comentaremos que no comer durante la lactancia.
Alcohol
Desde la etapa del embarazo la ingesta de alcohol está contraindicada. De hecho, se ha demostrado que en un lapso de 30 a 60 minutos la leche que produces cuenta con el mismo nivel de alcohol que el de tu organismo. Esta leche será ingerida por el bebé y podría afectar su desarrollo y crecimiento.
Además, cuando tu bebé la ingiere puede generar falta de sueño e irritabilidad además que la respuesta del alcohol del bebé no será nada favorable. La mayor parte de las madres en la etapa de lactancia dejan por completo el alcohol, pero en algunos casos es consumido.
Si es así, es necesario esperar hasta 3 horas de haber consumido alcohol para alimentar al bebé siempre que la leche que contenga alcohol sea extraída o que se alimente al bebé antes de consumir alcohol.
Cafeína
La cafeína no está por completo contraindicada, pero se deberá consumir con moderación. La cafeína está presente en alimentos como el café, chocolate, algunos refrescos, bebidas energéticas tés como el negro y verde.
La cafeína en el cuerpo funciona como un estimulante en los adultos y en los bebés también. Por ello es que si el bebé lo consume puede irritarse con facilidad y no dormir de forma regular. Para que esto no sea un problema, la se pueden tomar como máximo 2 tazas de café por día o se puede probar el café descafeinado.
Alimentos que producen gases
Aunque no se ha demostrado por completo que algunos alimentos que consuman las madres puedan producir gases en los bebés, se recomienda evitar la ingesta excesiva de coliflor, huevo, cebolla y pimienta.
No es necesario dejarlo por completo, a algunos bebés no les afectará en lo más mínimo. Pero es importante observar cómo el bebé reacciona luego de haberle dado de comer.
Alimentos alérgenos
Las alergias son muy comunes, y no siempre se le presta la atención debida. Puede que tu bebé sea alérgico a algún alimento aunque tú no lo seas. Si es así, lo más adecuado es detener su consumo.
Algunos de los alimentos que suelen causar más alergia son la leche, harina de trigo, maní, maíz y en ocasiones el pescado. Si observas que tu bebé está teniendo alguna reacción adversa luego de amamantarlo, suspense la ingesta de alguno de estos alimentos inmediatamente y consulta a un especialista.
